Chudneme do plaviek 6: Slnko, voda, dlhé dni - využite jún naplno
Mentálne dlhšie dni
Po práci nemusíte ponáhľať rovno domov. Využite príjemné počasie a dlhé večery na aktivity, ktoré prospievajú nielen vašej postave, ale aj psychickej pohode. Prechádzka, jazda na bicykli, ľahký beh, turistika alebo plávanie dokážu počas niekoľkých týždňov výrazne zvýšiť váš denný energetický výdaj bez toho, aby ste mali pocit, že „drvíte“ v posilňovni.
Prirodzené antidepresívum
Psychológovia dlhodobo upozorňujú, že pobyt v prírode a na dennom svetle pomáha znižovať stres, zlepšuje náladu a podporuje pravidelnosť zdravých návykov. Ľudia majú tendenciu vydržať dlhšie pri aktivitách, ktoré im prinášajú radosť, než pri tých, ktoré vnímajú ako povinnosť. Preto je oveľa výhodnejšie nájsť si pohyb, ktorý vás baví, než sa nútiť do cvičenia, ktoré vám nevyhovuje.
Ako dostať viac pohybu do bežného dňa?
- Naplánujte si 20–30 minút pohybu hneď po práci, skôr než prídete domov.
- Dohodnite sa s kamarátom alebo partnerom na pravidelných večerných prechádzkach alebo že spolu vyskúšate nejakú športovú aktivitu.
- Vystúpte o zastávku skôr a časť cesty prejdite pešo.
- Vyskúšajte skupinovú lekciu vonku, záväzok voči ostatným pomáha s pravidelnosťou.
- Prihláste sa do klubu začínajúcich bežcov, turistov alebo cyklistov.
- Cez víkend si naplánujte výlet namiesto popoludnia na gauči.
- Vyhraďte si aspoň dva dni v týždni, kedy budete športovať.
Nečakajte na „ideálnu postavu“
Mnoho ľudí odkladá návštevu bazéna, skupinových lekcií alebo športových aktivít s tým, že najskôr chcú schudnúť. Odborníci na zmenu životného štýlu však odporúčajú opačný prístup. Najskôr začnite žiť aktívne a postava sa bude postupne meniť ako dôsledok týchto návykov.
Neriešte, či ste už vo forme do plaviek. Práve pohybom a pravidelnou aktivitou sa dopracujete k lepšej kondícii. Sústreďte sa na to, čo vaše telo dokáže dnes, a nie na to, ako vyzerá. Každá prechádzka, každý výšľap do kopca, každé preplávané tempo alebo kilometer na bicykli je krokom správnym smerom.
Voda k letu patrí
A nezabúdajte ani na vodu. Zaplávať si v bazéne, rybníku alebo jazere je nielen príjemné osvieženie počas teplých dní, ale aj jeden z najšetrnejších pohybov pre kĺby a celé telo.
Využite dlhé júnové večery naplno. Možno budete prekvapení, aký veľký rozdiel dokáže urobiť obyčajná polhodinová prechádzka každý deň.
Správna výživa po športe
Po športovej aktivite je dôležité dodať telu živiny, ktoré podporia regeneráciu svalov a doplnia energiu, a to aj pri keto diéte. Mnoho ľudí má obavu, že po cvičení musia okamžite siahnuť po sacharidoch, no ak ste adaptovaní na ketogénnu stravu, vaše telo dokáže efektívne využívať tuky ako zdroj energie aj počas regenerácie.
Zamerajte sa predovšetkým na kvalitné bielkoviny, ktoré pomáhajú obnovovať svalové vlákna, a doplňte ich o zdravé tuky. Ideálnou voľbou môže byť napríklad zeleninová omeleta, grécky jogurt s hrsťou orechov, losos s avokádom alebo proteínový nápoj s vašou obľúbenou príchuťou či proteínová tyčinka. Nezabúdajte ani na dostatočný príjem tekutín a minerálov, najmä sodíka, horčíka a draslíka, ktoré sa počas fyzickej aktivity strácajú potom.
Ak máte po tréningu menší hlad, nie je nutné jesť okamžite, dôležitejší je celkový príjem živín počas dňa a pravidelnosť vašich stravovacích návykov. Šport a správna regenerácia idú ruka v ruke a pomôžu vám nielen s chudnutím, ale aj s udržaním energie a dobrej kondície.
Ukážkový jedálniček na deň so športovou aktivitou
V deň, keď športujete, zvyčajne nie je potrebné výrazne meniť zloženie jedálnička. Zamerajte sa predovšetkým na dostatok kvalitných bielkovín, zdravých tukov a pravidelný pitný režim. Ak plánujete dlhšiu alebo intenzívnejšiu aktivitu, môžete si dopriať menšiu desiatu pred alebo po výkone podľa toho, ako sa cítite.
- Raňajky
Miešané vajcia na masle so špenátom a syrom, niekoľko plátkov avokáda a nesladená káva alebo čaj. - Dopoludňajšia desiata
Hrsť mandlí alebo vlašských orechov alebo proteínová tyčinka. - Obed
Grilované kuracie stehno so zeleninovým šalátom, olivovým olejom a trochou feta syra. Pre rýchlu variantu skúste napríklad diétnu polievku s proteínovým pečivom. - Pred športom (voliteľné)
Ak máte hlad alebo vás čaká dlhšia aktivita, dajte si napríklad varené vajce, kúsok syra alebo pár olív. - Po športe
Doplňte tekutiny a zamerajte sa na kvalitný zdroj bielkovín. Vhodný je napríklad proteínový nápoj, cottage syr, vajcia alebo porcia mäsa v rámci nasledujúceho jedla. - Večera
Pečený losos s bylinkovým maslom a grilovanou zeleninou. - Večerná desiata (ak máte hlad)
Plnotučný grécky jogurt alebo tvaroh s niekoľkými orechmi či semienkami alebo panna cotta.
Užite si toto leto inak
Nie ako obdobie, keď sa schovávate kvôli tomu, ako vyzeráte, ale ako čas, keď si naplno užívate všetko, čo ponúka. Doprajte si viac pohybu, pobytu vonku, slnka, vody a zážitkov, ktoré vám prinesú radosť a energiu. Nečakajte na „dokonalú chvíľu“ ani na „dokonalú postavu“. Život sa odohráva práve teraz.
Každá prechádzka, jazda na bicykli, výlet do prírody alebo kúpanie v jazere je investíciou nielen do vašej kondície, ale aj do psychickej pohody. Pravidelný pohyb podporuje tvorbu endorfínov, zlepšuje náladu, pomáha zvládať stres a posilňuje sebavedomie. Čím viac sa budete sústrediť na to, čo vaše telo dokáže, tým menej priestoru zostane na kritiku toho, ako vyzerá.
Dovoľte si byť aktívni, skúšať nové veci a mať zo seba dobrý pocit už počas cesty za svojím cieľom, nielen po jeho dosiahnutí. Práve drobné každodenné kroky vytvárajú dlhodobé výsledky.
Keď sa o pár mesiacov obzriete späť, možno zistíte, že tým najväčším úspechom nebolo číslo na váhe, ale to, že ste si vybudovali zdravšie návyky, viac energie a lepší vzťah k svojmu telu. A to je hodnota, ktorá vám zostane oveľa dlhšie než jedno leto.
Tina z Chia Shake
Diskusia