Najlepšie zdroje bielkovín na každý deň
Ak ste na keto diéte alebo sa jednoducho snažíte optimalizovať svoj jedálniček tak, aby ste schudli alebo nabrali viac svalovej hmoty, je dobré zamerať sa práve na dostatočný príjem bielkovín. Svalová hmota je navyše metabolicky aktívna, takže jej udržiavanie zvyšuje energetický výdaj organizmu.
Kde však bielkoviny nájsť a hlavne – ako ich do jedálnička zaraďovať pravidelne bez toho, aby ste museli úplne meniť to, čo bežne jete?
Ku každému jedlu si dajte porciu bielkovín
Asi najjednoduchším pravidlom je myslieť na bielkoviny pri každom jedle. Či už ide o hlavné jedlo, raňajky alebo desiatu, priestor na nejaký zdroj bielkovín sa nájde takmer vždy.
A platí to dokonca aj pri sladkostiach. Ak máte chuť na niečo sladké, nemusíte sa toho automaticky vzdávať. Môžete napríklad vyberať dezerty, ktoré obsahujú tvaroh, alebo jednoducho pridať odmerku proteínu do cesta na palacinky, lievance či do krému. Klasický cukor môžete podľa potreby čiastočne alebo úplne nahradiť kvalitným sladidlom.
Existujú aj hotové proteínové sladkosti, pudingy, tyčinky alebo iné dezerty, ktoré túto časť vyriešia za vás. Sú praktické najmä vo chvíli, keď nemáte čas niečo pripravovať. Nemusíte sa teda sladkého úplne vzdať, stačí vedieť, ako ho trochu upraviť alebo čím klasickú variantu nahradiť.
Ako na bielkoviny pri raňajkách?
Raňajky sa môžu na prvý pohľad zdať ako problematická časť dňa, ak chcete zvýšiť príjem bielkovín. V skutočnosti však existuje viac než dosť možností.
Môžete zvoliť slané raňajky, ako napríklad vajíčka, slaninu, párky alebo rôzne nátierky. Dobrou voľbou môže byť napríklad rybacia, vajíčková alebo iná nátierka bohatá na bielkoviny. Omeleta s proteínovým chlebom je stávka na istotu.
Ak máte radšej sladké raňajky, ani tu sa nemusíte vzdávať svojich obľúbených jedál. Existujú napríklad proteínové müsli, proteínové kaše alebo proteínové palacinky. Opäť teda stačí nájsť alternatívu, ktorá vám chutí a zároveň vám pomôže dostať do prvého jedla dňa viac bielkovín.
Obed býva najjednoduchší
Obed sa z tohto pohľadu javí ako najjednoduchšia časť dňa. Trochu zeleniny, príloha, kúsok mäsa a máte v podstate vyriešené. Ani obed však nemusí byť každý deň postavený na klasickej kombinácii mäso–príloha–zelenina. Existuje oveľa viac rozmanitých spôsobov, ako do jedla dostať viac bielkovín.
Siahnuť môžete napríklad po proteínových cestovinách, rôznych krémových omáčkach s ingredienciami bohatými na bielkoviny alebo výdatných polievkach, ktoré obsahujú kvalitné suroviny a dostatok mäsa. Príkladom môže byť populárna japonská polievka ramen, ktorú možno pripraviť s mäsom, vajíčkom a ďalšími ingredienciami.
Vďaka tomu nemusí jedálniček s vyšším obsahom bielkovín pôsobiť stereotypne. Nie je potrebné každý deň jesť iba kuracie mäso s ryžou, možností je oveľa viac.
A čo ak vám celý deň nevyšiel podľa plánu?
Každému sa niekedy stane, že všetky jedlá počas dňa boli trochu mimo režimu a výsledkom bolo skôr niečo sacharidové s niečím plným tukov. Čo robiť, keď večer zistíte, že ste za celý deň nezjedli príliš veľa bielkovín?
V takejto situácii vám môže dobre poslúžiť porcia kvalitného proteínového nápoja. Jeho výhodou je predovšetkým jednoduchosť a rýchlosť. Stačí rozmiešať proteín s vodou alebo mliekom a za chvíľu máte plnohodnotný zdroj bielkovín. Proteínové prášky navyše existujú v celom rade príchutí, takže si môžete vybrať podľa toho, čo vám chutí.
A čo vegáni a vegetariáni?
Dostatok bielkovín možno získať aj z čisto rastlinného jedálnička. Medzi zaujímavé zdroje patria tofu, tempeh, sójové výrobky, šošovica, fazuľa, cícer, hrach a ďalšie strukoviny. Praktickou možnosťou sú aj rastlinné proteínové zmesi.
Zo všetkých rastlinných nápojov je z hľadiska obsahu bielkovín zaujímavé najmä sójové mlieko. Pri rastlinných alternatívach sa oplatí sledovať nielen množstvo bielkovín, ale aj to, či sú obohatené napríklad o vápnik a vitamín B12.
Koľko bielkovín vlastne potrebujeme?
Neplatí, že čím viac bielkovín zjeme, tým lepšie. Potrebné množstvo sa odvíja od telesnej hmotnosti, veku, pohybovej aktivity aj konkrétneho cieľa. Bežné odporúčania pre zdravého dospelého človeka začínajú približne na 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, zatiaľ čo u pravidelne športujúcich ľudí alebo pri budovaní a udržiavaní svalovej hmoty môže byť vhodný príjem podstatne vyšší.
- Žena, ktorá váži 65 kg, potrebuje pri základnom príjme 0,8 g bielkovín na kilogram približne 52 g bielkovín denne. Ak je aktívna alebo sa snaží schudnúť a zachovať si svalovú hmotu, pri príjme 1,4 g/kg sa dostáva približne na 91 g denne. Pri vyššom príjme 1,8 g/kg by to bolo približne 117 g bielkovín denne.
- U ženy s hmotnosťou 75 kg zodpovedá základný príjem približne 60 g bielkovín denne. Pri 1,4 g/kg je to 105 g a pri vyššom príjme 1,8 g/kg približne 135 g bielkovín denne.
- Ak žena váži 85 kg, základný príjem 0,8 g/kg predstavuje približne 68 g bielkovín denne. Pri aktívnom životnom štýle alebo redukcii a príjme 1,4 g/kg je to približne 119 g, zatiaľ čo pri 1,8 g/kg sa dostávame približne na 153 g bielkovín denne.
V športovej výžive sa často pracuje približne s rozmedzím 1,4–2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň, vždy však záleží na konkrétnom človeku, jeho aktivite a zdravotnom stave.
Na záver
Zaradiť viac bielkovín do jedálnička nemusí znamenať drastickú zmenu stravovania ani život len na kuracom mäse, vajciach a proteínových produktoch. Často stačí upraviť jedlá, ktoré už bežne jete.
K raňajkám pridať skyr alebo vajcia, na desiatu zvoliť tvaroh či cottage, pri obede myslieť na porciu mäsa, ryby, tofu alebo strukovín a večer si namiesto obyčajného dezertu pripraviť napríklad tvarohovú alternatívu.
Ako upozorňujú odborníci na športovú výživu, dôležité nie je iba celkové množstvo bielkovín za deň, ale aj ich rozloženie počas dňa a celková kvalita stravy. Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) napríklad pri fyzicky aktívnych ľuďoch odporúča premýšľať nielen nad denným príjmom, ale aj nad pravidelnými porciami kvalitných bielkovín v priebehu dňa.
Aké je vaše najobľúbenejšie proteínové jedlo?
Týna z Chia Shake
Diskusia