Pomáha nám teplo chudnúť?
Zatiaľ čo v zime máme chuť na teplé jedlo, výdatný obed a niečo dobré na večeru, v sparnom dni nás predstava taniera cestovín alebo sýteho guláša skôr odradí. Máme chuť na niečo ľahké, studené a osviežujúce a niekedy dokonca takmer nemáme vôbec hlad.
Neznamená to však, že by sme mali hladovať alebo celý deň nejesť a večer všetko dohnať pri grile. Prečo teda v horúčave jeme menej? Čo si dať, keď nechceme zaťažovať trávenie, ale zároveň potrebujeme dostatok živín? A ako to spojiť s keto stravovaním?
Pozrime sa na to!
Prečo v horúčave nemáme taký hlad?
Naše telo sa v horúčave snaží predovšetkým ochladiť. Trávenie samo osebe produkuje teplo a pri spracovaní jedla organizmus spotrebúva energiu. Vysoké teploty preto môžu ovplyvniť naše vnímanie hladu a chuť do jedla.
K tomu sa pridáva menšia chuť na ťažké a mastné jedlá. Prirodzene siahame skôr po ovocí, zelenine, jogurte, šaláte, studených polievkach alebo ľahších jedlách. Svoju úlohu môže zohrávať aj to, že v lete trávime viac času vonku, máme iný denný režim a často sa mení aj naša pohybová aktivita. Výsledkom môže byť, že počas dňa zjeme menej ako zvyčajne.
A ak sa snažíte schudnúť, môže to na prvý pohľad vyzerať ako ideálna situácia. Práve tu je však dobré byť opatrný.
Hladovanie však nie je riešenie
Ak v horúčave prirodzene nemáte taký hlad, nie je potrebné nútiť sa do veľkých porcií len preto, že je čas obeda. Môžete využiť to, že telo samo preferuje menšie a ľahšie jedlá. Rozdiel je však medzi menšou porciou, pretože nemám veľký hlad, a vedomým vynechávaním jedál s cieľom ušetriť kalórie. Typický letný scenár môže vyzerať napríklad takto:
Ráno len káva.
Obed vynecháte, pretože je horúco.
Popoludní si dáte niečo malé.
A večer príde grilovanie, hlad a niekoľko hodín zobkania.
A práve tu môže byť problém.
Keď celý deň prakticky nejete, večer už nemusíte mať príliš veľa priestoru na racionálne rozhodovanie. Hlad sa ozve naplno a z jedného kúska mäsa a zeleniny môže byť niekoľko porcií, pečivo, omáčky, syr, čipsy, dezert a niekoľko pohárikov alkoholu.
Chudnutie preto nie je o tom vydržať čo najdlhšie bez jedla. Je o dlhodobo rozumnom energetickom príjme, dostatku živín a režime, ktorý dokážete udržať.
Ako využiť menšiu chuť do jedla vo svoj prospech?
Ak vám horúčava prirodzene znižuje chuť do jedla, nemusíte proti tomu bojovať. Namiesto veľkých a ťažkých jedál môžete voliť menšie porcie s dobrou nutričnou hodnotou. Začnite napríklad bielkovinami. Bielkoviny sú pri chudnutí dôležité okrem iného preto, že dobre zasýtia a pomáhajú chrániť svalovú hmotu pri kalorickom deficite.
V lete nemusia bielkoviny znamenať steak s hranolkami a majonézou. Oveľa ľahšie a zároveň sýte varianty ponúkajú napríklad skyr alebo grécky jogurt, cottage, vajcia, kuracie či morčacie mäso, ryby a morské plody, tuniak, tofu a ďalšie rastlinné zdroje bielkovín alebo kvalitná šunka s vysokým obsahom mäsa. Ideálne je doplniť ich dostatkom zeleniny a podľa potreby aj menšou porciou sacharidovej prílohy, napríklad zemiakov, ryže alebo celozrnného pečiva. Tak si vytvoríte ľahké, osviežujúce jedlo, ktoré vás zasýti, ale zároveň vás v horúčave zbytočne nezaťaží.
Vsaďte na potraviny, ktoré majú veľký objem
Zelenina, listové šaláty, paradajky, uhorka, paprika, cuketa alebo melón obsahujú veľa vody a môžu pomôcť vytvoriť objemné a osviežujúce jedlo. To je pri chudnutí výhoda. Namiesto toho, aby ste sa snažili jesť čo najmenej, môžete si vytvoriť veľký tanier ľahkého jedla, ktorý vás zasýti, ale energeticky nebude extrémne výdatný.
Napríklad:
tuniak + celozrnné cestoviny + passata (paradajkový základ s bylinkami)
alebo
cottage/mozzarella + paradajky + uhorka + olivový olej + kúsok celozrnného pečiva
alebo
grilovaná ryba + mix listovej zeleniny + menšia porcia zemiakov.
Čo jesť, keď je naozaj horúco?
V horúcich dňoch väčšinou lepšie fungujú jedlá, ktoré sú svieže, ľahké a nemusíte ich jesť v obrovskej porcii. Nechajte sa inšpirovať, napríklad:
Studené a ľahké raňajky
- skyr s ovocím a trochou orechov,
- grécky jogurt s ovocím,
- cottage so zeleninou,
- diétna kaša s čučoriedkami
Ľahké obedy
- veľký šalát s kuracím mäsom, tuniakom alebo vajcom,
- kvalitné cestoviny s mozzarellou a zeleninou,
- gazpacho doplnené napríklad vajcom, cottage alebo chudým mäsom,
- proteínová omeleta s proteínovým pečivom.
Ľahké večere
- ryba so zeleninou,
- diétna polievka,
- cottage alebo skyr so zeleninou,
- šalát s kvalitným zdrojom bielkovín.
Cieľom je nájsť spôsob, ako dostať do jedálnička dostatok bielkovín, vlákniny, mikroživín a energie bez toho, aby ste sa v horúčave cítili prejedení.
Pozor na tekuté kalórie!
Keď nemáme hlad, môže byť jednoduché zabudnúť, koľko energie počas dňa prijmeme v nápojoch. Ľadová káva so sirupom, limonáda, džús, alkohol alebo niekoľko letných drinkov môžu pridať pomerne veľké množstvo energie a pritom vás nemusia zasýtiť rovnako ako bežné jedlo.
Ak je cieľom chudnutie, základom by mala byť predovšetkým voda a nesladené nápoje. Vyskúšajte napríklad naše cappuccino sladené prirodzene alebo matcha latte. A na alkohol je dobré myslieť rovnako ako na jedlo. Nielen kvôli samotným kalóriám, ale aj preto, že môže znižovať kontrolu nad tým, koľko toho večer zjete.
Čo teda v lete pri keto stravovaní?
Princípom ketogénneho jedálnička je výrazné obmedzenie sacharidov a ich nahradenie predovšetkým tukmi, pričom dôležitou súčasťou jedálnička zostáva aj dostatok bielkovín. Ak sa pre keto rozhodnete, cieľom nie je hladovať. Naopak, je potrebné dbať na to, aby jedálniček nebol postavený iba na syroch, údeninách a tučných mäsách.
Vyskúšajte napríklad:
- grilované kuracie mäso so zeleninovým šalátom a olivovým olejom,
- lososa so šalátom a avokádom,
- vajcia s avokádom na proteínovom chlebe,
- tuniakový šalát,
- grécky jogurt s nižším obsahom sacharidov a trochou orechov,
- cuketové rezance s mäsom alebo krevetami,
- grilovaný syr so zeleninou,
- diétne proteínové jedlá,
- omelety na rôzne spôsoby.
Pri keto jedálničku je však rovnako ako pri akomkoľvek inom spôsobe stravovania dôležité sledovať celkový príjem energie. Nízky príjem sacharidov automaticky neznamená, že budete chudnúť.
Orechy, syry, oleje, avokádo alebo tučné mäso môžu byť súčasťou keto jedálnička, ale zároveň sú energeticky veľmi výdatné. Základom je aj dostatočný príjem tekutín. Ak sa veľa potíte, športujete alebo trávite dlhý čas v horúčave, je vhodné myslieť aj na dopĺňanie minerálov, napríklad horčíka.
Leto nemusí byť boj s jedlom
Nemusíme sa nútiť do obrovských porcií. Môžeme si dať menšie, ľahšie jedlo, ktoré obsahuje dostatok bielkovín, zeleniny a podľa nášho spôsobu stravovania aj vhodnú porciu sacharidov alebo tukov. Čo však nie je dobrý nápad, je využiť horúčavu ako zámienku na hladovanie.
A ak viete, že vás večer čaká grilovanie, nemusíte sa cez deň trestať hladom. Naopak, môže byť oveľa lepšie dať si počas dňa ľahké raňajky a obed alebo desiatu s dostatkom bielkovín. Užite si leto a jeho chute naplno!
Tina z Chia Shake
Diskusia