Proteín máte, a čo vláknina?
Bielkoviny sa pri chudnutí a zdravom životnom štýle spomínajú často. A právom – pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a bývajú dôležitou súčasťou sýteho jedla. Okrem nich sa však oplatí myslieť aj na vlákninu. Tá môže podporiť trávenie, prispieť k dlhšiemu pocitu sýtosti a pomôcť udržiavať zdravý črevný systém.
Čo je vláknina a ako pôsobí v tele?
Vláknina je súčasť rastlinných potravín, ktorú naše telo v tenkom čreve úplne nerozloží. Pokračuje preto do hrubého čreva, kde sa niektoré jej druhy stávajú potravou pre črevné baktérie. Vlákninu nájdeme v ovocí, zelenine, strukovinách, celozrnných obilninách, orechoch aj semienkach.
Zjednodušene rozlišujeme dva druhy. Rozpustná vláknina na seba viaže vodu a vytvára gélovitú hmotu. Nájdete ju napríklad v ovse, strukovinách a niektorých druhoch ovocia. Nerozpustná vláknina pomáha zväčšiť objem stolice a podporuje jej prechod črevom. Jej zdrojom sú napríklad celozrnné obilniny a zelenina. V bežnom jedálničku je dôležitá pestrosť rastlinných potravín.
Prečo sa vláknina hodí pri chudnutí?
Vláknina nie je spaľovač tukov, no jedlá bohaté na vlákninu mávajú väčší objem a môžu pomôcť s pocitom sýtosti. Vďaka tomu môže byť jednoduchšie zostaviť jedálniček, ktorý vás zasýti a zároveň sa vám bude dobre dodržiavať.
Vlákninu navyše získate z potravín, ktoré sa dajú ľahko zaradiť do bežného dňa. Strukoviny dodajú jedlu aj rastlinné bielkoviny, zelenina obohatí obed alebo večeru a ovocie môže poslúžiť ako praktická desiata. Nemusíte meniť celý jedálniček, často stačí pár drobných úprav.
Ukážkový jedálniček bohatý na vlákninu
Tento jedálniček obsahuje približne 30 g vlákniny. Konkrétne množstvo sa môže líšiť podľa veľkosti porcií a použitých potravín. Ovsené vločky, ovocie, strukoviny, celozrnné pečivo aj zelenina patria medzi jej dobré zdroje.
- Raňajky: Ovsená kaša zo 40 g vločiek s 50 g malín a skyrom alebo bielym jogurtom.
Približne 7 g vlákniny. - Desiata: Stredne veľká hruška so šupkou.
Približne 4 g vlákniny. - Obed: Šalát z 80 g cíceru, paradajok, uhorky, papriky a listovej zeleniny. Pridajte krajec celozrnného alebo ražného chleba.
Približne 9–10 g vlákniny. - Olovrant: Mrkvové hranolčeky s hummusom.
Približne 3 g vlákniny. - Večera: Pečený zemiak so šupkou, brokolica a zdroj bielkovín podľa chuti – napríklad tofu, vajce alebo ryba.
Približne 7 g vlákniny.
Ak ste doteraz jedli výrazne menej vlákniny, zvyšujte jej množstvo postupne.
Koľko vlákniny denne potrebujete?
Potrebné množstvo sa bežne nepočíta podľa kilogramov telesnej hmotnosti. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín uvádza, že príjem 25 g vlákniny denne je u dospelých primeraný na normálnu funkciu čriev. Ako orientačnú pomôcku možno použiť aj pravidlo 14 g na 1 000 kcal: pri jedálničku s príjmom 1 800 kcal to vychádza približne na 25 g vlákniny, pri 2 000 kcal na 28 g.
Na začiatok si nemusíte počítať každý gram. Skúste si počas niekoľkých dní všímať, koľko máte v jedálničku celozrnných obilnín, strukovín, ovocia, zeleniny, orechov a semienok. Vláknina je uvedená aj na obaloch potravín, takže si môžete urobiť približnú predstavu o svojom bežnom príjme.
Kde nájdete vlákninu?
Medzi dobré zdroje patria:
- ovsené vločky, ražný alebo celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny a ďalšie celozrnné obilniny,
- šošovica, fazuľa, cícer a hrášok,
- zelenina, napríklad brokolica, mrkva alebo zelený hrášok,
- ovocie, napríklad jablká a hrušky, podľa možnosti aj so šupkou,
- orechy a semienka.
Skúste napríklad pridať na raňajky ovsené vločky, na obed porciu šošovice alebo cíceru a na olovrant ovocie. Aj niekoľko menších zmien počas dňa sa môže postupne nazbierať.
Ako spoznať, že jej možno máte málo?
Nízky príjem vlákniny nemá jeden jednoznačný príznak. Jedným z vodidiel môže byť zápcha, napríklad tvrdá alebo suchá stolica, ťažkosti pri vyprázdňovaní či menej ako tri stolice týždenne.
Ak chcete zvýšiť príjem vlákniny, robte to postupne. Náhle pridanie veľkého množstva môže spôsobiť nadúvanie alebo plynatosť. Nezabúdajte ani na dostatok tekutín, ktoré vláknine pomáhajú správne fungovať v tráviacom trakte.
Glukomanán: vláknina z konjaku
Glukomanán je rozpustná vláknina získavaná z koreňa rastliny konjak. Vo vode napučí a vytvára gél. Európska únia povoľuje pri potravinách obsahujúcich glukomanán konkrétne tvrdenie, že v rámci energeticky obmedzeného jedálnička prispieva k zníženiu hmotnosti. Podmienkou na použitie tohto tvrdenia je denný príjem 3 g rozdelený do troch dávok po 1 g, užívaných pred jedlom spolu s 1–2 pohármi vody.
Bielkoviny aj vláknina majú v jedálničku svoje miesto
Nemusíte sledovať každé sústo ani meniť všetky návyky naraz. Začnite tým, že k jedlám, ktoré už máte radi, pridáte jednu porciu ovocia, zeleniny, strukovín alebo celozrnnej prílohy. Postupne si nájdete kombinácie, ktoré vám chutia a dobre zapadnú do vášho dňa.
Máte vo svojom jedálničku dostatok vlákniny?
Tina z Chia Shake
Diskusia