Novoroční magazín 4: Ako zvládnuť emočné jedenie? Psychológia túžby po cukre
Január sa chýli ku koncu a náš prvý mesiac novej životosprávy je takmer za nami. Počiatočné nadšenie už trochu opadlo, realita všedných dní sa vracia – a s ňou aj chute, mlsanie a známy vnútorný hlas, ktorý šepká: „Kúsok čokolády neublíži, zaslúžiš si…“ Práve teraz je ideálny čas pozrieť sa na chute inak než len optikou vôle a disciplíny. Pretože veľmi často nejde o slabosť, ale o psychológiu.
Prečo vlastne jeme, keď nemáme hlad?
Emočné jedenie je prirodzený ľudský mechanizmus. Jedlo – najmä sladké a sacharidy – aktivuje v mozgu systém odmeny a zvyšuje hladinu dopamínu a serotonínu. Tieto látky nám pomáhajú cítiť sa pokojnejšie, bezpečnejšie a „v pohode“.
Štúdie publikované v Appetite alebo Physiology & Behavior opakovane ukazujú, že ľudia majú tendenciu siahať po energeticky bohatých potravinách v momentoch stresu, únavy, smútku alebo preťaženia. Mozog si rýchlo zapamätá, že cukor = úľava. A tak vzniká návyk.
Z evolučného hľadiska to dáva zmysel – sacharidy boli vzácne a znamenali prežitie. Lenže dnešná dostupnosť sladkostí je neobmedzená, zatiaľ čo naša nervová sústava funguje stále rovnako.
Emócie na tanieri: čo vlastne zjeme?
Emočné jedenie často nesúvisí s opravdivým hladom, ale skôr s potrebou ukľudniť sa po náročnom dni, odmeniť sa pocitom „zaslúžim si to“, rozptýliť sa pri nude alebo prázdnote, prípadne získať pocit kontroly – jedlo je totiž niečo, čo máme vo svojich rukách.
Výskumy ukazujú, že ľudia s vyššou mierou stresu alebo perfekcionizmu majú k emočnému jedeniu väčšie sklony. Jedlo sa stáva regulátorom emócií – rýchlym, dostupným a spoločensky prijímaným.
Spúšťače: kľúč k pochopeniu vlastného správania
Prvým krokom k zmene nie je zákaz, ale uvedomenie si. Skúste si položiť jednoduché otázky:
- Kedy mám najväčšie chute?
- Čo im predchádza – únava, konflikt, samota, tlak na výkon?
- Aké emócie v tú chvíľu cítim?
Mnoho odborníkov na výživu a psychológiu odporúča tzv. mapovanie spúšťačov. Už samotné pomenovanie („nejem preto, že som vo strese“) znižuje ich silu. Mozog prestáva fungovať na autopilota.
Krátky test: Spoznajte svoje spúšťače emočného jedenia
Odpovedzte na nasledujúce otázky úprimne. Každá odpoveď vám pomôže identifikovať situácie, ktoré spúšťajú chute alebo prejedanie.
- Kedy najčastejšie cítim náhlu chuť na jedlo mimo hlad?
- Ráno / Dopoludnia / Popoludní / Večer / Po celý deň
- Čo obvykle predchádza týmto chutiam? (viac možností možné)
- Únava
- Stres / Konflikty
- Nuda / Samota
- Tlak na výkon / Práca
- Iná situácia: ________
- Aké emócie pri tom cítim?
- Smútok
- Úzkosť / Napätie
- Frustrácia / Hnev
- Samotu / Prázdnotu
- Iná emócia: ________
- Čo väčšinou robím, keď chuť príde?
- Ihneď jem
- Odkladám / Snažím sa ignorovať
- Hľadám alternatívu (prechádzka, čaj, hudba…)
- Inak: ________
- Ako sa cítim po tom, čo podľahnem chuti?
- Spokojne / Ukludnene
- Vinne / Frustrovane
- Nepozorujem rozdiel
Vyhodnotenie: Po vyplnení si prezrite, či sa opakujú určité situácie, emócie alebo časy dňa. Práve tieto vzorce sú vaše spúšťače. Ich uvedomenie je prvým krokom k tomu, aby ste ich mohli kontrolovať a nepodliehať im automaticky.
Vytvorte si stratégiu, čo robiť :
- Ak je spúšťačom únava: skontrolujte dostatok spánku a prestávky počas dňa. Relaxáciu môže podporiť horčík alebo ashwagandha.
- Ak je spúšťačom stres alebo tlak: vyskúšajte rýchle uvoľňujúce techniky (dýchanie, prechádzka, krátky strečing). Stres môže uvoľniť aj náhrada kávy za šetrnejšiu alternatívu, napríklad japonskú matchu.
- Ak je spúšťačom nuda alebo samota: pripravte si zoznam zaujímavých aktivít alebo kontaktujte niekoho blízkeho.
Čo s tým robiť – prakticky a bez extrémov
Je dôležité vedieť oddeliť fyzický hlad od emócií. Spýtajte sa sami seba: „Dala by som si teraz aj obyčajné jedlo?“ Ak odpoveď znie nie, pravdepodobne nejde o skutočný hlad, ale o potrebu ukľudnenia alebo inú emocionálnu motiváciu. V takýchto situáciách je užitočné nájsť alternatívy k jedlu, ktoré napĺňajú funkciu úľavy – môže to byť krátka prechádzka, niekoľko hlbokých nádychov, šálka teplého čaju alebo pár minút ticha pri počúvaní hudby. Nejde o dokonalú náhradu, ale o rozšírenie repertoáru možností, ako sa s emóciami vyrovnať.
Zároveň sa vyplatí sa striktne neobmedzovať. Paradoxne totiž platí, že čím prísnejšie zákazy, tým silnejšie chute. Štúdie o restriktívnom stravovaní ukazujú vyššie riziko prejedania. Pravidelná strava, dostatok bielkovín a komplexných sacharidov pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a tým aj kontrolovať chute.
Nastavte si správne odmeny
Pocity odmeny a sladkosti spolu často súvisia – mnohí z nás si sladkým jedlom pripomínajú, že sme si „zaslúžili“ niečo príjemné. Tento mechanizmus môže byť pri chudnutí komplikovaný, pretože sladkosti ponúkajú rýchlu, ale krátkodobú satisfakciu, ktorá často nezodpovedá skutočným potrebám tela.
Aby ste si dokázali nastaviť zdravé odmeny počas chudnutia, je dobré myslieť na niekoľko zásad:
-
Oddeliť odmenu od jedla – odmenou nemusí byť vždy sladkosť. Môže to byť pekná kniha, nový parfém, prechádzka alebo relaxačná kúpeľ.
-
Malé, plánované potešenie – ak si doprajete niečo sladké, majte to vopred naplánované a v malom množstve, aby ste si zachovali kontrolu.
-
Uvedomovať si motiváciu – spýtajte sa sami seba, či jete kvôli skutočnému hladu, alebo skôr kvôli pocitu odmeny či nudy.
-
Postupné nahradzovanie – sladkosti môžete postupne nahrádzať zdravšími variantami, ktoré stále prinášajú pocit potešenia, napríklad ovocie, orechy alebo jogurt s medom.
Pocit viny zvyšuje stres a často vedie k ďalšiemu prejedaniu. Sebaláskavý prístup naopak podporuje dlhodobú zmenu správania – potvrdzujú to aj výskumy Kristin Neff v oblasti self-compassion.
Január končí, ale my pokračujeme
Ak ste v januári „polevili“, neznamená to zlyhanie. Znamená to, že ste človek. Skutočná zmena životného štýlu nezačína v ideálnom pondelku, ale vo chvíli, keď začneme rozumieť sami sebe.
Chute nie sú nepriateľ. Sú správou. A keď sa naučíme im načúvať, miesto aby sme s nimi bojovali, prestávajú mať nad nami moc.
V ďalšom diele nášho novoročného magazínu sa pozrieme na to, ako spolu súvisia motivácia a sebavedomie. Prezradíme vám, ako ostať motivovaná, nastaviť si reálne ciele, vyhnúť sa frustrácii a zároveň si užiť celý proces zmeny.
Uvidíme sa o týždeň!
Tina z Chia Shake
